ホームプラクティス vol. 2

English follows Japanese.

ドミニカです。

次のシークエンスは、ヨガマットとソファだけを使った股関節のシークエンスです。多くの生徒さんは、ヨガに使える椅子がないことがありますが、最近のソファは幅が広く低いので、ソファをいい代用品として使うことができます。簡単なヴィパリータ・カラーニやサポートを使った肩立ちのポーズに最適です。後ろ側にあるソフォを使うことによって、ウパヴィスタコーナーサナやバッダコーナーサナでソファを押し、胸を簡単に骨盤から引き上げることができます。そうすることによって、内臓の血行をよくし、骨盤底の圧をゆるめることができます。

ターダーサナ
トリコーナーサナ
プラッサーリタ・パドッタナーサナ
体半分起こして
頭下げて足首持つ
ソファでダンダーサナ
ソファの前、床でバッダコーナーサナ
ソファの前、床でウパヴィシュタコーナーサナ
ソファでダンダーサナ
ソファでアルダ・バッダ・パドゥマ・パスチモッターナーサナ
    座位
    前屈
    パルシュヴァ 横向き
ソファでサランバ・サルヴァンガーサナ
ヴィパリータ・カラーニ
    エーカパーダ・アルダ・パドゥマーサナ
    パドゥマーサナ
    ウパヴィスタコーナーサナ
スプタ・バッダコーナーサナ 脚をソファ
スプタ・パドゥマーサナ 脚サポート
ヴィラーサナ 呼吸を観察
シャヴァーサナ

体が硬い方には下記の方法がお勧めです。
必要であれば、ブランケットや枕の上に座って、バッダコーナーサナで鼠蹊部を緩め、ウパヴィスタコーナーサナでハムストリングが楽になるようにして脚をまっすぐ伸ばしましょう。
トリコーナーサナでは、ブロック代わりにソファに手をおきましょう。
プラッサーリタ・パドッターナーサナで手を床に着き、おでこをソファにのせましょう。
パドゥマーサナの代わりにアルダ・パドゥマーサナもしくはスワスティカーサナを行います。

ドミニカの次の「ホームプラクティスを始めよう」のクラスは2月13日、27日(木)15:00です。詳細は特別クラスのページからどうぞ。

This is a hip sequence using nothing but a yoga mat and a sofa. As many students do not have chairs to use for yoga a sofa may be a good alternative as many sofas now days are wide and low; perfect for an easy viparitta karani or supported shoulder stand. Using the sofa behind you for upavista konasana and baddha konasana enables you to press down on the sofa and lift the chest easily away from the pelvis promoting circulation in the organs and relieving pressure from the pelvic floor.

Tadadasana
Trikonasana
prasarita padottanasana concave back, head down, holding ankles
Dandasana on sofa
baddhakonasana on floor infront of sofa
Upavista Konasana on floor in front of sofa
Dandasana
Ardha badha padma poschimottanasana sitting, forward, to the side Parsva
Salamba sarvangasana on sofa
viparita karani ekapada ardhapadmasana, padmasana Upavista konasana legs
on floor supta baddha konasana with legs on the sofa
Supta padmasana legs supported
Virasana – breath observation
savasana

Recommended adaptions for less flexible students-
Sit on blankets or a pillow if needed to release groins and knees down for Baddha konasana or to relieve hamstrings and straighten legs in upavista konasana.
Put hand on sofa to use as a “block” for trikonasana.
Face the sofa to bend forward and put your hands on the floor and your forehead on the sofa for prasarita padotanasana.
Substitute ardha padmasana or svastikasana for padmasana

Dominica’s February My Home Practice Class schedule Thursday 15:00 Feb 13th, 27th. Details https://shizenyoga.com/e/classes/special/event-15787076858362.html