ホームプラクティス:女性のためのヨガシークエンス

English follows Japanese.

ドミニカです。

今日、ご紹介するシークエンスは、お腹の緊張をゆるめる必要がある症状に役立ち、腹部の内臓の循環を促します。また、重い月経痛がある時に痛みの緩和となるでしょう。

道具:ボルスター、ブランケット3枚、ブロック2つ、ベルト2本、椅子2脚、(あれば)サンドバッグ2つ

時間:15分から30分
ホールドの時間によって、練習時間を変えることができます。ご自分が快適な範囲内で、それぞれのポーズを2分から6分ホールドするといいでしょう。

モデルとなっているのは、2019年からシリーズクラスで新規講座「健やかな女性のためのヨガ」を担当されるミキ先生です。

お写真左から右へと続きます。

1) スプタ・ウパヴィシュタコーナーサナ
2)スプタ・バッダコナーサナ
3)脚を開いたセトゥ・バンダ・サルヴァンガーサナ
4)セトゥ・バンダ・サルバンガーサナで足を合せき、もしくはスワスティカーサナ(太もも、ふくらはぎをサポート)
5)ウパヴィシュタコナーサナ 椅子の坐面が肩甲骨より低くくるようにして、肩の上部がボルスターによってサポートされるようにします。頭と首の後ろをブランケットに休ませます。骨盤がニュートラルな状態か、お腹は前に押されていないか、腰に負担がかかっていないか確認します。サンドバックがある場合は股関節の近くに置きます。
6) バッダコナーサナ 必要に応じて外太ももをサポートします。
7) シャヴァーサナ 椅子2つ、膝にベルト、太ももが平行、足首が膝よりも広がるようにすること。

以上のポーズは全てお腹の力を抜く手助けとなり、腹部の血行をよくします。首や肩には緊張がないようにし、顔の筋肉は柔らかく保ちましょう。呼吸の質を観察して、リラックスさせ、吸う息と吐く息の長さを同じにします。

My Home Practice: Yoga for Women Sequence

This sequence is good for conditions that need to relieve tension from the abdomen, and promote better circulation in the abdominal organs. It also creates relief for heavy menses.

Props: bolster, 3 blankets, 2 blocks, 2 belts, 1 chair, 2 sandbags (optional)
Time: 15 min short practice or 30 min long practice
Each pose should be held comfortably for 2 to 6 min as your ability enables.

Photo sequence from left to right
1 ) Supta upavista konasana
2 ) Supta badhokonasana,
3) Setubhanda sarvangasana legs open
4) Setubhanda sarvangasana legs badhakonasana or svastikasana ( support outer thigh/calves)
5) Upavista konasana chair edge below shoulder blades, upper shoulder supported on bolster, back of neck and head resting on blanket.  Be sure pelvis is neutral, abdomen is not pushing forward, and there is no compression on back. If using sandbag, weight should be placed close to the hips joints.
6) Bhadokonasana  Outer thigh supported as needed.
7) Savasana 2 chairs belt at knees- thighs parallel, ankles wider apart than knees.

All of these postures encourage releasing tension and circulating energy in the abdomen. There should be no tension in the neck or shoulders, keep the facial muscles soft. Observe your breath to increase its quality and encourage relaxed and even inhalations and exhalations in the pose.

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Yogic Lifestyle: eating light

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ドミニカです。

忙しい生活のなかで、ヨガインストラクターや生徒さんにとって、食べること、いやむしろ食べないことが、時にチャレンジとなります。ヨガのレッスンの前に食べないようにすることは仕事、ヨガのティーチング、ヨガクラススケジュールが詰まっている時は難しいこともあります。この数年で自分にとって役に立ったお勧めを下記に記しますね。クラスとクラスの間に少ししか時間がないとき、あと数時間のティーチングや練習をするのに、少し軽いものが必要な時にお役に立つでしょう。私たち一人ひとりは違うので、自分にとってどれが消化がいいか理解し、必要な時に携帯することができるように家にストックを置いておきましょう。

*クリスプブレッドは、種と穀物から出来ている、厚みのある中身の詰まったクラッカーです。消化がよく、クリスプブレッドクラッカー1枚で十分にお腹を満たすでしょう。(現在、カルディで取り扱っています)。
*ナッツ類もまたしっかりと咀嚼して食べれば、お腹がもたれることなく、エネルギー源となる軽食となるでしょう。
*新鮮な果物、もしくは野菜を数切れ
*少量のドライフルーツ
*ヨーグルト

snack

食事をまったく取らないよりも、適切な食べ物を少し摂取する方が、効果的に練習をするために、体とマインドが必要とするエネルギーを供給し、精神的身体的バランスをとる手助けとなるでしょう。

何か、他にお勧めのものがありましたら、ぜひ教えてくださいね。

Eating or should I say not eating is often a challenge for yoga instructors and students with busy schedules. To avoid eating  before practice can be challenging when work, teaching, and class schedules are tight.  Here are some suggestions that I have found helpful over the years. These suggestions are perfect between classes when there is little time to eat but you need something light to hold you through another few hours of teaching or practice. Since each of us is different, get to know what digests well for you and keep some of those foods in stock at home to take with you when needed.

*Crispbread is a thick dense cracker made of seeds and grains. It digests well and one crispbread cracker can fill you easily.  (It is now available at Kaldi Farm.)
*Nuts are another light snack if chewed thoroughly that gives energy without weighing you down.
*A piece of fresh fruit or vegetable
*A little dried fruit
*Yogurt

snack

A little of the right food will provide you with the energy your body and mind needs to practice more effectively than no food and contribute to maintaining your mental and physical balance.

If you have any other suggestions please let us know!

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Yoga Pants 3 Day Sale !

ヨガの練習の中で、私達は身体の中の知性や繊細さを失った部分に更に注意を向けていきます。クラスの中でも自己練習の時でも、観察する対象の身体を纏うもの(Tシャツ、パンツやブルマー)はある程度フィットしていて腕や脚などパーツが見えるものがおすすめです。生徒もインストラクターも微細な身体の動きをより観察しやすく、より注意を向けることができます。In yoga we make an effort to bring our attention to places in the body that have lost intelligence or sensitivity. As students and instructors we observe the actions and details of the body in poses,  so fitted t-shirts and shorts or bloomers that expose the legs and arms are recommended for practice and in class.

9/22-24の3日間、SHIZENヨガスタジオでアトリエたいようさんのヨガブルマーを販売することになりました。時間はワークショップが始まる前の13:00から13:20の間です。デザインに限りがありますがサイズはS,M,Lとあり、試着もしていただけますので是非ご覧ください!
釣り銭の用意がありませんので、ちょうどの金額をご用意いただくようご協力をお願いします。

3 days only Sept 22-24 Altier yoga bloomers will be available for sale at SHIZEN Yoga Studio between 13:00 and 13:20.  Selection is limited, available sizes, S, M ,L. Exact change required please.

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English Yoga Classes in Kichijoji

As the international population of Kichijoji and the surrounding area of Tokyo continues to grow, SHIZEN Yoga Studio expands its English and English friendly services to our growing yoga community.

Our website and newsletter are fully bilingual with all information available in English https://shizenyoga.com/e/ and English email inquiries to our info@shizenyoga.com account are answered in English.

Our open class schedule includes the following asana classes with Dominica:

English only class
Friday 17:30 Basic 1

Taught in Japanese and English when requested
Monday 9:00 Intermediate
Tuesday 11:00 Basic 2
Thursday 9:00 Basic 2
Thursday 19:30 Basic 2
Saturday 17:00 Intermediate

Meditation classes with John Munroe are also offered and bilingual upon request. See the Special Class schedule for dates and times https://shizenyoga.com/e/classes/special/index.html

Although most open classes are taught only in Japanese, our instructors (and many of our regular students) are comfortable with English conversation and can answer any questions and assist you in English before or after their class.

We also offer several workshops throughout the year with international guest instructors who teach in English with Japanese interpreters.

We believe yoga is an inclusive practice and that the benefits of yoga speaks to all of us equally. We look forward to welcoming you to a class at SHIZEN Yoga.

シリーズクラスについてAbout SHIZEN Series Classes

English follows below

シリーズクラスについて寄せられる3大質問をまとめてみました。

Q1:シリーズクラスって何?
A1:毎年 冬期(1-4月)、春夏期(5-8月)、秋期(9-12月)の3期に分けて行われている、メンバー固定のヨガコース(事前申込・お支払い制)です。レベル別のアサナクラスはもちろん、マントラや呼吸法といったヨガを深める上でも欠かせないクラスもご用意しています。期間中にほぼ毎週ある(およそ全13回)クラスから、月に1-2回(全4-8回)のクラスなど、内容や頻度もバリエーションがあります。

Q2:いったいどんなメリットがあるの?
A2:一番のメリットは固定メンバー制なので、オープンクラスのように知らない人がいないという点。回を重ねるたびに仲間意識が芽生え、「一緒にヨガ、がんばろ!」と励ましあえます。クラスの後のお食事会やお茶会も割と頻繁に行われているようです。
継続したクラスなので、インストラクターは同じテーマを掘り下げていくことができるため、クラスの内容もオープンクラスに比べて濃く充実しています。
生徒さんの中には「私、三日坊主なんだよねぇ」と言いながら、同じシリーズクラスに10年以上参加してくださっている方も。継続することを習慣付けたい方にもお勧めなのがシリーズクラスです。

Q3: シリーズクラスによって決済のタイミングが違うのはなぜ?
A3:長く継続されているクラスの場合は、一定数のメンバーが集まることが予想できるため、開催のための下限人数を設定せず購入ボタンを押すとすぐにクレジットカード決済に移動できるようになっています。
逆に、新設されたクラスや開催開始から日が浅かったり、クラス内容に若干変更があるクラスについては、何名以上が申し込みをしたら開催を決定するという下限人数が設定されています。そのため、申込開始から下限人数に至るまでの間は「予約」という状態になります。下限人数に達した段階(開催決定)で改めて予約済みの方に決済のご案内をお知らせするメールが送信されるようになっています。

予約済みの方に、改めて開催決定と決済のご案内メールが届いた場合には、メールに記載されているURLからシリーズクラスページに移動し、該当するクラスの購入ボタンを押すことでクレジットカード決済画面に移動するようになっています。画面の指示に従って操作して決済を完了してください。

以上が、非常によく寄せられる質問と回答です。
これ以外にも、気になるから確かめてから申し込みたいという方は、
お気軽にメールかお電話でお問い合わせくださいね。

現在、2018年春夏期シリーズクラス申込受付中です。
詳細は右のURLをクリック! http://urx2.nu/JeXG

SHIZEN offers series classes in three terms in addition to our open class program. Below are answers to frequently asked questions.
Q1: What is a series Class?
A1: Series classes are a course of closed classes offered 3 times a year: winter  (January – April), spring/summer (May- August), and autumn (Sept. – Dec).  Series classes require advanced registration and payment to attend. Registration is opened for a specified time prior to the start of each term.

In addition to asana classes, there are series classes for other yoga practices such as mantra chanting and pranayama breathing methods. Series class content and the frequency of classes may vary but most classes are held weekly (about 13 classes a term) or semi weekly (4 to 8 classes a term).

Q2: Why do some classes require a minimum for registration?
A2: Some classes are newly introduced to the series class listing. However many series classes are ongoing, and composed of long time students so it is expected that the minimum number will be easily reached. These classes have no minimum requirement and can be purchased immediately when registration opens. When a new series class is introduced the day, time or topic may or may not be popular so a minimum number of students to reserve is required before class registration will open. Once the minimum number is reached, the purchase button will activate  to enable official class registration and an email sent to reserved members to notify them of such .

Q3: What is the benefit of a series class?
A3:  There are several advantage points  to joining a series class.

  • It is a closed class so there are no new students encountered each week like in open classes. Students become better acquainted, pair work is more effective, and concentration improves as the group consolidates.
  • A series class is an advanced commitment to attend class each week and study regularly.
  •  Familiarity with students abilities enables instructor to customize class content to better challenge  and develop their skills.
  • Consistency in student attendance enables instructors to build on previous class content for deeper understanding and to expand beyond the basics introduced in open classes.

Weather you are new to yoga or a more seasoned yoga student you will find a series class enables the depth of learning and the element of constancy to develop and maintain progress in your practice.

Spring Summer 2018 series class application is in progress. See our Series Class page for details and registration.

ドミニカ先生金曜日15:00中上級クラス

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ドミニカです。

私たちがしばしば目にするヨガのポーズは、一番美しい、よく出来た状態を切り取った写真です。このようにきれいにポーズをとることが出来た裏にある、あらゆる努力や日々繰り返し行われる練習を、写真が見せることは残念ながらありません。初めてのポーズに挑戦するとき、体は当然こういう形になるだろうとマインドがイメージしたものと、現実の自分の能力が合致しなかった時に、エゴがどれだけ苛立つかを観察するのはとても興味深いことです。

基礎のポーズで学び開発した体の動きは、より上級ポーズを練習する過程で、課題にぶつかることで身についていきます。ポーズによっては、腕や脚、背骨の長さのバランスなどの身体的なチャレンジ、または頭や体の固さ、筋力がまだ十分についていないことが原因で、自分が意図した通りには取れないものもあります。それでもそれらのポーズは、目標としてたいへん価値があり、避けるべきではありません。それらのポーズに挑戦する過程で、自身の弱点が明白となり、自分の能力を探求し、チャレンジと向き合う機会を得ます。

多くの隠された制約は、マインドと体のマニフェストから来るものなので、時間をかけ、ヨガに専念し、辛抱強く練習を深めることによって、精神的身体的な限界から自由になることができます。これがヨガが与えてくれる美しい贈り物です。

中級/上級シリーズクラスでは、ヨガとその練習にコミットしている新しい仲間を募集しています。上級ポーズが出来る必要はありませんが、基礎ポーズを実践する知識と能力はしっかりと身につけている必要があります。より難しいポーズを習得するためには、体の使い方を学び、より知性を持ってアプローチしていく必要があるからです。

2018年春夏季中級/上級シリーズクラス
ドミニカ
金曜日 15:00-17:00(月2回)

このクラスを含めたシリーズクラスのお申し込みは、SHIZENヨガスタジオのシリーズクラスのページから

We often see photos of a person in the peak position of a beautifully executed pose. Unfortunately the photo does not show all the hard work and repeated practice that went into executing the posture so beautifully.  It is interesting to observe how frustrated our ego gets when on our first attempt the reality of our abilities does not match the image our mind has prepared our body to suddenly fit into.

The actions we learn and develop in basic posses are challenged and mastered in our journey toward more advanced poses. There are some postures that can not be executed as intended due to physical challenges like limb/ spine disproportion, or the mental or physical flexibility or strength needed has not yet been achieved. These postures still remain valuable to us as destinations and should not be avoided. On our journey towards them we encounter opportunities to expose our weaknesses, explore our abilities, and meet our challenges.

As many hidden restrictions come from the mind and manifest in the body, with time, commitment, and patience we can gain freedom from many our mental and physical limitations through the intensification of our practice. This is a beautiful gift from yoga.

The Intermediate/Advanced series class welcomes new members with a commitment to yoga and their personal practice. It is not necessary to be able to do the advanced postures but it is necessary to have the knowledge and ability to execute basic postures well to further develop actions and work intelligently towards the more challenging postures.

2018 Spring Summer Intermediate/Advanced Series Class with Dominica Friday 15:00-17:00 (twice a month)
This and other series classes are available for registration on the SHIZEN Yoga Series Class page.

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Jala Neti

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ドミニカです。

花粉症の季節がやってきましたので、ジャラネティをご紹介する最適なタイミングとなりました。シャットカルマは、体を浄化するためのヨガの技法です。ネティとは、鼻洗浄のことです。ジャラネティは、ぬるい食塩水を鼻に入れることによって、鼻腔を洗浄します。鼻腔をきれいにすることによって、より呼吸をしやすくし、また空気が肺に入る前に(花粉や埃などの)異物を排出する能力を高めることが出来る安全で効果的な方法です。簡単ですので、朝のルーティーンに付け加えやすいですよ。

必要なもの:

ネティポット
(または注ぎ口が鋭利ではない小さめの急須)

ぬるま湯
ハンドタオル

準備:

ネティポットにぬるま湯を入れます。温度は人肌程度で、熱すぎないようにします。塩を足し、塩が完全に溶けるまで混ぜ合わせます。(ぬるま湯 1/4リットルに対して、小匙1/2)。

ジャラネティ:

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洗面台の上で、頭を右側に傾け、ポットを頭より高くかかげます。注ぎ口を左側の鼻の穴にそっと入れ、注ぎ口でふさがっているようにします。1/2ほどの生理食塩水を注ぎます(10ー20秒ほど)が、その間、口は開いたままにし、リラックスして呼吸します。水は左の鼻の穴、鼻腔を通って、右の鼻の穴から出て、洗面台へと注がれます。

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ポットを置き、左の鼻の穴を閉じ、右の鼻をそっと数回かみ、残った水と不純物を取り除きます。

それから、頭を左へと傾け、残りの水を右の鼻に入れ、左の鼻から出てくるようにします。

終わったら、右の鼻の穴を閉じ、左の鼻をそっと数回かみ、残った水と不純物を取り除きます。

簡単なウッタナーサナ(立位前屈)を行い、30秒ほど保ちます。こうすることで、残った水が鼻まで来て、立った時に簡単に出てきます。(だからタオルが必要となります)。

練習と共に、準備を含めても3ー5分ほどでジャラネティが出来るようになります。通常、早朝に行われ、食後は行いません。1日1回で十分ですが、強い花粉症の症状や風邪によるちょっとした鼻詰まりの症状を緩和するのに夕方2回目を行うこともできます。

注意:

副鼻腔炎、インフルエンザ、鼻血が頻繁に出る時はお勧めしません。

Hay fever season is here and so it is the perfect time to reintroduce Jala neti. Shatkarmas are yogic  purification techniques for the body. Neti is nasal cleansing.  Jala neti is nasal cleansing with warm salt water poured through the sinuses. It is a safe and effective way of clearing out our sinuses, and cleansing our olfactory to breathe better and improve our respiratory systems ability to extract foreign objects (like pollen and dust etc) from the air before coming into our lungs. It is easy to do and to add to your morning routine.

What you will need:
Neti pot or small tea pot without a sharp spout
clean salt
warm water
hand towel

How to do Prepare:
Fill the neti pot with warm water from the faucet. It should be body temperature- not too hot.  Add salt and stir to dissolve the salt completely. (Mix 1/2 teaspoon of salt to 1/4 liter of warm water. )

Jala neti:
Over a sink tilt your head to the right side and keeping the pot higher than your head, insert the spout into your left nostril gently so that the nostril is fully closed with the spout. Pour 1/2 the saline water in (about 10 to 20 seconds) while keeping your mouth open and relaxed breathing. The water should enter through your left nostril through your sinuses and out through the right nostril and down into the sink.

Put the pot down and close the left nostril and blow out your right nostril gently a few times to extract any remaining water and impurities.

Then tilt your head to the left and pour the remaining water through the right nostril and out through the left nostril.

When finished, close the right nostril and blow out your left nostril gently a few times.

Do an easy uttanasana (standing forward bend) and hold for 30 seconds or so.  While doing this any remaining water will come to the nose, and will drain out easily when you stand up. (Thus the hand towel)

With practice Jala neti takes only about 3 to 5 min including preparation. It is usually done in the early morning and not after a meal.  Once a day is enough although it can be done a second time later in the day to help relieve  strong hay fever symptoms or slight cold congestion.

Precaution: It is not recommended if you have a sinus infection, flu, or have frequent bleeding from the nose.

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