Category: ヨガシークエンス

ホームプラクティスを始めよう！

English follows Japanese.

ドミニカです。

「シークエンスが分からないから」「道具がないから」など、生徒さんがお家で練習をしない理由としてあげる障害物はいくつもあります。これらの障害を乗り越えるヒントをお伝えします。

私が今月行った「ホームプラクティスクラス」で手渡したハンドアウトのシークエンスをビデオにしましたので、ぜひご覧ください。簡単でしょう？どのくらいポーズをホールドするかによって、人それぞれ少し変わりますが、10分から20分ほどで出来ます。１つのポーズ片側5から8呼吸保ちましょう。特別な道具はいりません。手近にあるものを使いましょう。(ブランケットはバスタオル2枚で代用出来ます。ベルトはハンドタオルで代用できます)。ラマナンド先生がおっしゃるように「試してみましょう！いや、やるのです！」

シークエンス
ターダーサナ- 山のポーズ
ヴルクシャーシャナ- 木のポーズ
ウトゥッカターサナ – 椅子のように座るポーズ
ウッティタ・トリコーナーサナ – 三角のポーズ
ヴィーラバッドラーサナ II　- 戦士のポーズ2
ヴィーラバッドラーサナ I　- 戦士のポーズ1
ウールドゥヴァムカ・シュヴァーナーサナ – 上向きの犬のポーズ
アドームカ・シュヴァーナーサナ – 下向きの犬のポーズ
繰り返す
ウパヴィシュタコーナーサナ – 座った開脚のポーズ
ジャーヌシールシャーサナ – 頭を膝ポーズ
ヴィパリータ・カラーニ – 壁に脚を上げるポーズ
スワスティカーサナで呼吸を20から1まで逆にカウントする

ドミニカの次のホームプラクティスを始めようのクラスは1月23日（木）15:00です。次は、簡単なリストラティブのシークエンスです。詳細は特別クラスのページからどうぞ。

 

There are many obstacles students give to NOT practice yoga at home like  “I don’t know a sequence” or “I dont have any props”. Here is help to get over those obstacles!  Using one of the sequences from the handout given in My Home Practice class this month I made a video to see how easy it is.  This sequence only takes 10 to 20 min depending on you and how long you hold each pose. I recommend 5 to 8 breaths each side per pose. Nothing special needed for props. Use what you have at hand. (Two bath towels can be substituted for blankets- two hand towels can be substituted for a belt.)  Like Ramanand sensei says “Let’s Try. No, let’s DO!!”
 
SEQUENCE
tadasana- mountain pose
vrksasana- tree pose
utkatasana- chair pose
utthita trikonasana- triangle pose
virabhadrasana 2 -warrior 2
virabhadrasana 1-warrior 1
urdhva mukha svanasana- upward facing dog
adho mukha svanasana- downward facing dog
(repeat)
upavistha konasana- wide angle seated forward bend pose
janu sirsasana- head to knee pose
Viparita karani- legs up the wall pose
swastikasana- simple cross leg pose- counting down at the pace of your breath from 20 to 1
Dominica’s  next My Home Practice class is Thu Jan 23rd at 15:00. The focus will be an easy restorative sequence. See details on the special class page.

ホームプラクティス：女性のためのヨガシークエンス

English follows Japanese.

ドミニカです。

今日、ご紹介するシークエンスは、お腹の緊張をゆるめる必要がある症状に役立ち、腹部の内臓の循環を促します。また、重い月経痛がある時に痛みの緩和となるでしょう。

道具：ボルスター、ブランケット3枚、ブロック2つ、ベルト2本、椅子2脚、（あれば）サンドバッグ2つ

時間：15分から30分
ホールドの時間によって、練習時間を変えることができます。ご自分が快適な範囲内で、それぞれのポーズを2分から6分ホールドするといいでしょう。

モデルとなっているのは、2019年からシリーズクラスで新規講座「健やかな女性のためのヨガ」を担当されるミキ先生です。

お写真左から右へと続きます。

1) スプタ・ウパヴィシュタコーナーサナ
2）スプタ・バッダコナーサナ
3）脚を開いたセトゥ・バンダ・サルヴァンガーサナ
4）セトゥ・バンダ・サルバンガーサナで足を合せき、もしくはスワスティカーサナ（太もも、ふくらはぎをサポート）
5）ウパヴィシュタコナーサナ　椅子の坐面が肩甲骨より低くくるようにして、肩の上部がボルスターによってサポートされるようにします。頭と首の後ろをブランケットに休ませます。骨盤がニュートラルな状態か、お腹は前に押されていないか、腰に負担がかかっていないか確認します。サンドバックがある場合は股関節の近くに置きます。
6) バッダコナーサナ 必要に応じて外太ももをサポートします。
7) シャヴァーサナ 椅子２つ、膝にベルト、太ももが平行、足首が膝よりも広がるようにすること。

以上のポーズは全てお腹の力を抜く手助けとなり、腹部の血行をよくします。首や肩には緊張がないようにし、顔の筋肉は柔らかく保ちましょう。呼吸の質を観察して、リラックスさせ、吸う息と吐く息の長さを同じにします。

My Home Practice: Yoga for Women Sequence

This sequence is good for conditions that need to relieve tension from the abdomen, and promote better circulation in the abdominal organs. It also creates relief for heavy menses.

Props: bolster, 3 blankets, 2 blocks, 2 belts, 1 chair, 2 sandbags (optional)
Time: 15 min short practice or 30 min long practice
Each pose should be held comfortably for 2 to 6 min as your ability enables.

Photo sequence from left to right
1 ) Supta upavista konasana
2 ) Supta badhokonasana,
3) Setubhanda sarvangasana legs open
4) Setubhanda sarvangasana legs badhakonasana or svastikasana ( support outer thigh/calves)
5) Upavista konasana chair edge below shoulder blades, upper shoulder supported on bolster, back of neck and head resting on blanket.  Be sure pelvis is neutral, abdomen is not pushing forward, and there is no compression on back. If using sandbag, weight should be placed close to the hips joints.
6) Bhadokonasana  Outer thigh supported as needed.
7) Savasana 2 chairs belt at knees- thighs parallel, ankles wider apart than knees.

All of these postures encourage releasing tension and circulating energy in the abdomen. There should be no tension in the neck or shoulders, keep the facial muscles soft. Observe your breath to increase its quality and encourage relaxed and even inhalations and exhalations in the pose.

www.shizenyoga.com