ホームプラクティス：女性のためのヨガシークエンス
English follows Japanese.
ドミニカです。
今日、ご紹介するシークエンスは、お腹の緊張をゆるめる必要がある症状に役立ち、腹部の内臓の循環を促します。また、重い月経痛がある時に痛みの緩和となるでしょう。
道具：ボルスター、ブランケット3枚、ブロック2つ、ベルト2本、椅子2脚、（あれば）サンドバッグ2つ
時間：15分から30分
ホールドの時間によって、練習時間を変えることができます。ご自分が快適な範囲内で、それぞれのポーズを2分から6分ホールドするといいでしょう。
モデルとなっているのは、2019年からシリーズクラスで新規講座「健やかな女性のためのヨガ」を担当されるミキ先生です。
お写真左から右へと続きます。
1) スプタ・ウパヴィシュタコーナーサナ
2）スプタ・バッダコナーサナ
3）脚を開いたセトゥ・バンダ・サルヴァンガーサナ
4）セトゥ・バンダ・サルバンガーサナで足を合せき、もしくはスワスティカーサナ（太もも、ふくらはぎをサポート）
5）ウパヴィシュタコナーサナ 椅子の坐面が肩甲骨より低くくるようにして、肩の上部がボルスターによってサポートされるようにします。頭と首の後ろをブランケットに休ませます。骨盤がニュートラルな状態か、お腹は前に押されていないか、腰に負担がかかっていないか確認します。サンドバックがある場合は股関節の近くに置きます。
6) バッダコナーサナ 必要に応じて外太ももをサポートします。
7) シャヴァーサナ 椅子２つ、膝にベルト、太ももが平行、足首が膝よりも広がるようにすること。
以上のポーズは全てお腹の力を抜く手助けとなり、腹部の血行をよくします。首や肩には緊張がないようにし、顔の筋肉は柔らかく保ちましょう。呼吸の質を観察して、リラックスさせ、吸う息と吐く息の長さを同じにします。
My Home Practice: Yoga for Women Sequence
This sequence is good for conditions that need to relieve tension from the abdomen, and promote better circulation in the abdominal organs. It also creates relief for heavy menses.
Props: bolster, 3 blankets, 2 blocks, 2 belts, 1 chair, 2 sandbags (optional)
Time: 15 min short practice or 30 min long practice
Each pose should be held comfortably for 2 to 6 min as your ability enables.
Photo sequence from left to right
1 ) Supta upavista konasana
2 ) Supta badhokonasana,
3) Setubhanda sarvangasana legs open
4) Setubhanda sarvangasana legs badhakonasana or svastikasana ( support outer thigh/calves)
5) Upavista konasana chair edge below shoulder blades, upper shoulder supported on bolster, back of neck and head resting on blanket. Be sure pelvis is neutral, abdomen is not pushing forward, and there is no compression on back. If using sandbag, weight should be placed close to the hips joints.
6) Bhadokonasana Outer thigh supported as needed.
7) Savasana 2 chairs belt at knees- thighs parallel, ankles wider apart than knees.
All of these postures encourage releasing tension and circulating energy in the abdomen. There should be no tension in the neck or shoulders, keep the facial muscles soft. Observe your breath to increase its quality and encourage relaxed and even inhalations and exhalations in the pose.
